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  불면증은 방치보다 예방이 우선입니다. 매일의 습관이 수면의 질을 좌우합니다.     불면증은 단순히 스트레스 때문이 아니라, 생활습관의 작은 차이에서 시작될 수 있다는 걸 아시나요? 저는 한때 밤마다 뒤척이던 시절이 있었지만, 생활습관을 조금씩 바꾸면서 깊고 편안한 잠을 되찾을 수 있었어요. 오늘은 여러분께 불면증을 예방하는 데 도움이 되는 건강한 습관들을 체크리스트 형식으로 소개해드릴게요. 지금 내 생활과 비교해보며 작은 변화의 씨앗을 심어보세요.   목차 1. 일정한 수면 시간 유지 2. 자연광 노출과 저녁 조명 관리 3. 하루 30분 규칙적인 운동 4. 과식, 카페인, 알코올 피하기 5. 자기 전 전자기기 사용 줄이기 6. 스트레스 관리와 명상 습관   1. 일정한 수면 시간 유지 매일 같은 시간에 자고 같은 시간에 일어나는 습관은 몸의 생체 리듬을 안정시키는 핵심입니다. 특히 주말에 늦잠을 자는 습관은 수면 리듬을 무너뜨릴 수 있어요. 저도 주말마다 수면 시간이 엉망이었지만, 30분 이내로 차이를 조절하니 월요일 아침이 훨씬 가벼워졌습니다.   2. 자연광 노출과 저녁 조명 관리 아침에 햇빛을 쬐면 뇌는 ‘활동할 시간’임을 인식하고, 저녁에는 어두운 환경에서 수면 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 시작해요. 아침 산책은 최고의 수면 보조제랍니다. 반면 자기 전 밝은 조명은 멜라토닌 분비를 방해하므로 간접 조명이나 취침등을 활용하는 것이 좋아요. 시간대 조명 전략 아침 햇빛 15분 이상 쬐기 (산책 또는 창가 활동) 저녁 은은한 조명 사용, 스탠드나 간접등 추천   3. 하루 30분 규칙적인 운동 운동은 신체 피로를 높이고 스트레스를 낮추어 자연스럽게 수면 유도를 돕습니다. 하지만 자기 직전의 격한 운동은 오히려 각성을 유도할 수 있으므로 주의해야 해요. 저는 저녁 식사 후 산책이나 요가를 하며 하루를 마무리하고 있습니다. 주 4회 이상, 하루 20~30분 운동 심박수를 조금 높이는 정도의 유산소...

  불면의 밤, 언제까지 뒤척이기만 할 건가요? 수면 루틴만 바꿔도 인생이 달라질 수 있어요.     저는 몇 달 전까지만 해도 밤에 쉽게 잠들지 못해 매일 아침이 고통이었어요. 밤새 핸드폰만 들여다보다가 눈은 침침하고, 아침엔 알람보다 한참 지나서야 겨우 일어나는 생활을 반복했죠. 그런데 수면 루틴을 조금씩 바꾸면서부터 진짜 거짓말처럼 삶이 바뀌기 시작했어요. 오늘은 제가 직접 실천하고 효과 본 '잠이 잘 오는 수면 루틴'을 단계별로 정리해서 공유해 볼게요. 여러분도 이 글을 따라 하다 보면, 어느새 깊은 잠에 빠지는 자신을 발견하게 될지도 몰라요.     목차 1. 왜 수면 루틴이 중요한가요? 2. 숙면을 부르는 저녁 습관 3. 1주일 수면 루틴 실천 플랜 4. 아침 루틴이 밤잠에 미치는 영향 5. 수면 루틴 실패 원인과 해결법 6. 잠이 솔솔 오는 도구와 팁들   1. 왜 수면 루틴이 중요한가요? 그냥 피곤하면 자면 되지, 왜 굳이 루틴까지 만들어야 하냐고요? 저도 한때는 그렇게 생각했어요. 근데 알고 보면 우리 몸은 ‘예측 가능한 일정’을 좋아해요. 특히 잠은 더더욱 그렇죠. 뇌는 일정한 시간에 빛과 어둠을 감지하고, 그에 맞춰 멜라토닌이라는 수면 호르몬을 분비하거든요. 이걸 매일 제멋대로 바꿔버리면 뇌가 혼란을 일으켜서 밤새 뒤척이게 되는 거예요. 수면 루틴은 단순한 습관 그 이상이에요. 우리의 생체리듬을 안정시키고, 정신 건강은 물론 면역력까지 챙길 수 있는 비밀 병기죠. 특히 불면이나 피로에 시달리는 분들에겐 이 루틴 하나로 일상이 바뀔 수 있어요.   2. 숙면을 부르는 저녁 습관 저녁 시간, 어떻게 보내시나요? TV 보면서 야식 먹고, 스마트폰 들여다보다 잠드는 분들 많죠. 근데 이게 수면의 질을 엄청나게 떨어뜨린다는 사실, 알고 계셨나요? 아래 테이블을 통해 숙면을 도와주는 습관과 방해하는 습관을 비교해봤어요. 숙면을 돕는 습관 수면을 방해하는 습관 잠들기 1시간 전 불빛 줄이기 취...